Шаг 2. Приступаем к восстановительной гимнастике
Женщинам в послеродовой период рекомендуются специальные упражнения, которые направлены на повышение общего тонуса организма, а  в частности на укрепление мышц рук и ног, спины, брюшного пресса.
Через четыре-шесть недель можно заняться полноценной гимнастикой. Но в любом случае сначала получите разрешение врача на физические нагрузки, особенно если роды были трудные.
Заниматься эффективно можно и дома, или если время года теплое, то на свежем воздухе во время прогулок с ребенком. Все, что касается более интенсивных нагрузок: например, аэробика, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах или плавание, — обсудите с врачом.
Комплекс восстановительной гимнастики
Этот комплекс гимнастики доступен для каждой мамы. Если его выполнять с чувством, с толком, с расстановкой, то есть спокойно и не торопясь, делая каждое упражнение так, чтобы чувствовать каждую клеточку своего тела, то он займет у вас примерно 30-40 минут.
Верхняя часть тела, плечи и руки у мам очень часто находятся в напряжении. Ведь основную часть работы приходится делать руками, и эти движения часто монотонны и одинаковы. В итоге плечи могут становиться словно деревянными. Чтобы этого не произошло, эти упражнения гармонично дополнят те действия, которых не хватает вашим рукам.
Итак, наденьте удобную форму и встаньте в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на талии.
Упражнение 1.
Восстановите дыхание:
1. На счет «раз» поднимите руки вверх и сделайте вдох.
2. На счет «два» опустите руки на талию и сделайте выдох.
Повторите 5-6 раз, чтобы почувствовать свое ровное и спокойное дыхание.
Упражнения для мышц шеи и головы
Упражнение 2. Наклоны шеи вправо и влево
Это упражнение расслабит мышцы шеи, а в голове появится ощущение легкости.
Исходное положение — то же.
1. На счет «раз» — наклоните голову в одну сторону.
2. На счет «два» — в другую сторону.
Повторите 5-7 раз. Делайте упражнение плавно, без рывков.
Упражнение 3. Повороты головы
Исходное положение — то же.
1. Наклоните голову вправо и сделайте поворот налево вдоль грудной клетки.
2. Зафиксируйте положение.
3. Затем сделайте такой же поворот головой в другую сторону. Повторите 5-7 раз в каждую сторону.
Делая это упражнение, вы почувствуете, как у вас растягиваются мышцы шеи.
Упражнения для плеч
Упражнение 4. Круговые обороты
Исходное положение — то же, руки согнуты в локтях, кисти рук опираются па плечи.
1. Сделайте сначала 5 оборотов вперед,
2. Затем 5 оборотов в обратную сторону, назад.
Упражнение 5. Руки вверх
Исходное положение — то же.
1. На счет «раз» поднимите руки вверх.
2. На счет «два» — вниз, в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Упражнение 6. Хлопки ладонями
Исходное положение — то же, руки опущены вдоль тела.
1. На счет «раз» — поднимите руки вверх прямыми, не сгибая в локтях, и хлопните ладонями друг о друга.
2. На счет «два» — опустите руки вниз.
Повторите 5-10 раз.
Примечание: вы можете почувствовать, что сначала руки устают, значит, это упражнение вам особенно необходимо.
Подарим груди красоту
Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса и грудной клетки, в том числе поддерживающих молочные-железы.
Упражнение 7. Сжимание ладоней
Исходное положение — встаньте прямо — пятки вместе, носки врозь.
1. Сложите руки перед грудью и с силой сожмите ладони.
2. Втяните живот, расслабьте плечи и как можно шире разведите локти. Повторите 5-6 раз.
Примечание: для того чтобы окологрудные мышцы выдержали отяжелевшую грудь, это упражнение нужно делать несколько раз в неделю.
Упражнение 8. Большие круги
Исходное положение — встаньте прямо и разведите руки в стороны.
1. Опишите руками большие круги вперед
2. Затем сделайте такие же круги назад. Повторите 5-10 кругов на каждую сторону. Примечание: в первое время вы можете чувствовать усталость в области плечевых суставов. В этом случае делайте это упражнение меньше, но чаще, чтобы разработать суставы и мышцы плечевого пояса.
Упражнение 9. Чувство осанки
Исходное положение — встаньте прямо и поставьте руки перед грудью, согнув их в локтях.
1. Отведите 2 раза назад руки с согнутыми локтями.
2. Затем отведите руки назад с разведенными локтями и вернитесь в исходное положение
Повторите 5-10 раз.
Примечание: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как лопатки стремятся соединиться, а грудная клетка словно открывается. Помимо разработки плечевых суставов, грудных мышц, это упражнение очень хорошо для осанки. Вы почувствуете это сразу.
Упражнение 10 для сильной спины
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся на талии.
1. Сделайте наклон вперед, вытягивая обе руки перед собой.
2. Не возвращаясь назад, сделайте еще один наклон вперед и вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-10 раз.
Примечание: выполняя это упражнение, вы почувствуете, насколько сильная или слабая у вас спина, а также плечевой пояс. Вы можете заметить, что руки держать тяжело, а после трех наклонов вперед в таком положении сложно держать спину и руки в вытянутом положении. Есть над чем поработать: увеличивайте количество наклонов постепенно.
Упражнения для стройной талии
Талия — одна из любимых частей нашего тела, мы очень трепетно к ней относимся и любим ее иногда больше других. В этой области чаще встречаются такие «лишние» зоны, которые мы хотим привести в порядок: слишком широкая талия и торчащие бока.
Упражнение 11. Возвращаем талии гибкость
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
1. Разверните корпус влево и сделайте два движения в эту сторону.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Разверните корпус вправо и сделайте два движения в эту сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-10 раз.
Примечание: это упражнение важно не пропустить, поскольку, делая вращательные движения, вы дополнительно разминаете мышцы спины и позвоночник Некоторые могут почувствовать в области позвонков небольшой хруст, словно они встают на место. Делайте это упражнение мягко и спокойно, не допускайте резких движений!
Упражнение 12. Делаем талию узкой
Это упражнение более сложное, но зато более эффективное. Пытайтесь сделать его хотя бы пару раз на начальном этапе и постепенно увеличивайте количество повторов.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
1. Делаем 2 наклона в одну сторону.
2. Затем делаем 2 наклона в другую сторону. Повторите 5-15 раз.
Примечание 1: Чем ниже вы наклоняетесь, тем лучше. Не делайте резких движений. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы вашей талии.
Примечание 2: второй вариант этого упражнения — когда вы вытягиваете одну руки над головой и тянете ее в сторону наклона.
Упражнение 13. Прощайте, бока!
Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч, руки на талии.
1. Наклонитесь к правой ноге и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пола.
2. Чуть приподнимитесь вверх и еще раз потянитесь до пола.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте наклоны к левой ноге. Повторите 5-10 раз.
Примечание 1: вы можете не сразу дотягиваться до пола руками, а только до голени, но гибкость постепенно придет, если вы будете заниматься упражнениями регулярно.
Примечание 2: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как растягиваются боковые мышцы в области талии, рук, а также задние мышцы бедра.
Упражнение 14. Растягиваем мышцы спины
Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, однако делать его стоит лишь через несколько недель после родов.
Исходное положение. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните так, чтобы ее пятка упиралась во внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Втяните живот и сядьте прямо.
1. Наклонитесь вперед над вытянутой ногой и попытайтесь обеими руками достать до большого пальца вытянутой ноги, но не насилуйте себя!
2. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Повторите упражнение 3 раза и смените ногу.
Во время этого упражнения вы отчетливо почувствуете, как растягиваются мышцы поясницы и задние мышцы бедра вытянутой ноги. Делайте упражнение медленно.
Упражнение 15 Растягиваем мышцы поясницы
Исходное положение — сидя на полу, ноги вытяните вперед, спина прямая.
1. Нагнитесь вперед, коснитесь руками пальцев ног, стараясь наклониться головой как можно ближе к коленям.
2. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 5-7 раз.
Во время этого упражнения вы Почувствуете, как растягиваются мышцы в области спины, в особенности поясницы, и напрягаются ноги. Это упражнение очень полезно для мам, потому что область поясницы вес время подвергается нагрузкам и напряжению.
Упражнение 16 «Бабочка»
Исходное положение — сидя на полу, сложите ноги гак, чтобы ваши ступни соприкасались друг с другом. Руками обхватите ступни.
1. Наклонитесь вперед, продолжая держать руками ступни.
2. Затем вернитесь в исходное положение и несколько раз сделайте движения, разводя колени так словно ваши согнутые ноги — это взмахи крыльев бабочки.
Повторите 5-7 раз.
Это упражнение растягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также области таза, что очень хорошо воздействует на работу внутренних органов.
Второй вариант — усложните упражнение.
1. Поставьте ладони на колени и с силой сделайте упор в колени, словно вы стараетесь прижать их к полу.
Лежа на полу
Упражнение 17 «Гусеница»
Это упражнение укрепляет мышцы спины и живота.
Исходное положение — лежа на полу, на животе, тело выпрямите, кисти рук находятся на плечах.
1. На вдох, опираясь на руки, постепенно поднимите вверх верхнюю часть туловища и чуть-чуть задержитесь в гаком положении.
2. На выдох опуститесь вниз и отдохните. Повторите 10—15 раз.
Примечание: в первое время вы можете отчетливо ощущать, как позвоночник в области поясницы словно оказывает сопротивление, не позволяет делать прогиб. Не форсируйте события! Осторожно и медленно делайте это упражнение! Постепенно с нарастанием гибкости вам будет легче его делать, вы почувствуете приятные ощущения, словно усталость в области поясницы проходит с каждым выгибанием.
Упражнение 18. «Промокашка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед.
1. Поднимите руки вперед и сделайте качок всем телом назад, поднимая верхнюю часть туловища.
2. Затем по инерции качнитесь назад, опускаясь на верхнюю часть туловища, и поднимите вверх ноги.
Повторите 5-15 раз.
Примечание 1: это упражнение также очень хорошо укрепляет мышцы спины и живота. И для того, чтобы его хорошо сделать, потребуется тренировка.
Примечание 2: это упражнение можно делать только после того, как ваш восстановительный период закончился и вы чувствуете себя хорошо!
Упражнение 19 «Велосипед»
Упражнение укрепляет брюшной пресс. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой.
1. Сгибайте поочередно ноги в коленях, имитируя движения велосипедиста.
Делайте в течение 1-1,5 минуты.
Упражнение 20. Подтянем живот
Это упражнение укрепляет тонус мышц брюшного пресса.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях так, что подошвы стоп целиком упираются в пол. Колени разведите в стороны на ширину плеч.
1. Поднимите голову, оторвав затылок и плечи от пола.
2. Вдохните и опустите голову и плечи на пол, вернувшись в исходное положение.
Повторите 5 раз, количество подходов постепенно увеличивайте до 2-3 раз, а число повторений — до 10 раз. Но помните, что излишнее рвение не нужно!
Упражнение 21 «Полумостик»
Упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ног и ягодиц.
Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги, согнутые в коленях, находятся на полу.
1. На вдох приподнимите таз вверх.
2. На выдох опустите. Повторите 5-10 раз.
Упражнение 22 на расслабление
Исходное положение — лежа на спине, согните колени так, чтобы подошвы стоп стояли ровно на полу.
1. Расслабьте мышцы живота и прижмите спину к поверхности пола таким образом, чтобы весь позвоночник соприкоснулся с ним.
2. Сделайте выдох и втяните живот, насколько это возможно, и задержите его в таком положении, насколько сможете
3. Когда почувствуете, что не можете держать живот втянутым, вдохните и расслабьте пресс.
Повторите 4-10 раз.
Примечание: когда вы окрепнете, то сможете держать живот втянутым намного дольше. Постепенно вы начнете делать по 3 подхода по 10 раз.
Это упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, укрепляет мускулатуру передней брюшной стенки, не сдавливая внутренние органы, и при этом защищает от излишнего напряжения мышцы спины. Также оно является профилактикой болей в спине.
Упражнение 23 «Нирвана»
Исходное положение — лежа на полу, руки и ноги чуть разведены в стороны в комфортном для вас положении.
1. Почувствуйте, как расслабляется полностью ваше тело. Попробуйте ощутить это в каждой части, начиная с мышц лица, заканчивая пальцами ног.
2. Мысленно пройдитесь по всему телу, снимая напряжение в каждой мышце.
3. Полежите так несколько минут. Когда вы полностью расслабитесь, можете еще так полежать, ни о чем не думая.
Теперь можете поблагодарить себя за то, что сделали для себя (а уже ваше тело точно говорит вам в этот момент «огромное спасибо»), и затем постепенно подниматься.
|
