Принцип первый — разнообразие

Суточный рацион беременной и кормящей грудью женщины должен содержать 100-130 мг белка, около 100 мг жира, 400-500 мг углеводов,  необходимое количество минеральных солей, особенно кальция, фосфора, а также витамины.
Оптимальное потребление жидкости кормящей женщиной составляет около 2 литра в сутки (и может быть больше!). Достаточное мочеиспускание и отсутствие сухости во рту свидетельствуют об адекватном содержании жидкости в организме. Помните о том, что избыточное потребление молока или молочных продуктов (более 0,5 литра в сутки) иногда может вызвать у ребенка сенсибилизацию (повышенную чувствительность) к белку коровьего молока!
Полноценное питание кормящей матери обеспечивается ежедневным употреблением в пищу 180-200 г мяса, 50 г масла, 1 яйца. 800 г овощей и фруктов, 400 г хлеба. Особенно важно не забывать о включении в рацион фруктов, овощей, свежей зелени, ягод, овощных и фруктовых соков, а также соблюдать режим питания в течение дня.

Важно употреблять пищу в умеренных количествах, не ограничивая себя, но и не переедая, соблюдать разумный баланс. В идеале еда должна быть свежеприготовленной, а продукты — качественными.

Питание кормящей женщины должно быть полноценным и разнообразным. Необходимо, чтобы рацион включал все основные группы продуктов:
•    Овощи. Этот вид продуктов для кормящей женщины очень важен. Только овощи содержат высокое количество клетчатки и пищевых волокон, которые стимулируют работу кишечника. Ежедневное меню должно включать не менее 400-800 г свежих или тушеных, желательно сезонных овощей (морковь, свеклу, кабачки, тыкву и др.).
•    Крупы. Пшенная, гречневая и овсяная крупы богаты пищевыми волокнами. Кроме того, каждая из них содержит много питательных веществ. Каши лучше чередовать, а чтобы разнообразить их вкус, готовьте их по-разному, например, добавляя сухофрукты или овощи.
•    Кисломолочные продукты. Количество белка в организме легко увеличить за счет творога и сыра. Молоко и кисломолочные продукты употребляйте в термически обработанном и разнообразном виде сырниках, творожной запеканке.
Учтите: цельное коровье молоко нужно принимать дозировано. Избыток в рационе кормящей матери может вызывать у грудничка аллергическую реакцию. Именно поэтому молоко желательно частично и регулярно заменять другими продуктами: кефиром, йогуртом, ряженкой и др. При этом маме всегда важно следить за реакцией ребенка на принятую пищу.
•    Хлеб и хлебобулочные изделия. Лучше использовать в рационе хлеб из муки грубого помола.
•    Макаронные изделия. Можно употреблять в небольшом количестве. Рекомендуются сорта из твердой пшеницы, сочетайте их с овощами, рыбой и зеленью.
•    Яйца. Рекомендуется 1 яйцо в день в любом виде.
•    Мясо. Используйте нежирные сорта говядины, свинины, язык, курицы, кролика. Употребляйте в отварном, запеченном, пареном виде.
•    Рыба. Оптимальны нежирные сорта: судак, карп, треска, хек и др. Красная рыба, а также красная икра могу спровоцировать аллергическую реакцию у ребенка. В идеале рыбу нужно использовать свежую или охлажденную, но не замороженную. Употреблять 1-2 раза в неделю.
•    Растительные масла, сливочное масло. Суточный рацион такого вида жиров должен содержать 35 г сливочного масла, 15 г растительных масел (подсолнечного, оливкового).
•    Фрукты, ягоды. В период кормления грудью допускается употреблять около 300 г фруктов и ягод: яблоки, груши, сливы, смородина, крыжовник, вишня.
•    Плодоовощные соки. Около 200-300 мл, особенно с мякотью.
•    Сахар и кондитерские изделия. Следует употреблять в ограниченном количестве из-за возможного аллергенного воздействия. Среди сладких продуктов используйте наименее калорийные: зефир, пастилу, мармелад, варенье, а также мед, если нет на него аллергии. Если вы хотите себя побаловать, то печенье, торты или пирожные лучше готовить самостоятельно из качественных продуктов. И, конечно же, употреблять их в умеренном количестве.
•    Сухофрукты и орехи. Предпочтительней чернослив и курага, допустимы финики и инжир, но в ограниченном количестве, так как эти сухофрукты стимулируют кишечник и способствуют газообразованию. Орехи также следует употреблять с осторожностью. Начинайте с миндальных как наименее аллергенных.
•    Алкоголь. Рождение ребенка — грандиозное событие, вас обязательно захотят поздравить, а вы можете сделать несколько глотков хорошего белого сухого вина. Однако следует помнить, что большая доза алкоголя чревата для здоровья малыша, поэтому пить или не пить — это вопрос, на который каждая мама отвечает для себя сама.
Как оказывается, указанный список достаточно широк. и при желаний; а также правильном подходе вы способны готовить разнообразное меню для себя и всей семьи и получать от него удовольствие.